Awọn awo bompa wa ni ibi-idaraya ti o le ṣee lo lati ṣe awọn adaṣe pupọ, awo ẹyọkan naa fun ọ ni mimu itunu, ati pe o tun le ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka lati ṣe iranlọwọ ikẹkọ akọkọ wa!Nibi, a fẹ lati ṣafihan rẹ lati ṣe diẹ ninu awọn agbeka Ayebaye eyiti o lo awọn awo bompa lati ṣe ikẹkọ.
1.Barbell ibujoko tẹ
Eyi jẹ adaṣe ikẹkọ oluranlọwọ ti o dara ti o le ṣe iranlọwọ fun wa lati lokun awọn pecs inu.
Ilana igbese:
Dubulẹ si ẹhin rẹ lori ibujoko, di awo bompa kan (iwuwo ti o da lori yiyan rẹ) lori àyà, di awo bompa pẹlu ọwọ mejeeji, lẹhinna bẹrẹ gbigbe naa.Bẹrẹ titari awo soke, fun pọ ni lile nigbati o ba de oke.Lakoko ikẹkọ, o nilo lati tọju gbogbo ilana laiyara.
2.Awo kana
Awo bompa wo ni o fẹran lati ṣe ọna titẹ si apakan ṣaaju adaṣe ẹhin?Laini awo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan ẹhin rẹ lagbara!Ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan ẹhin rẹ lagbara dara julọ!
Ilana igbese:
Mu awo bompa kan (iwọn eyikeyi) ki o gba awọn opin mejeeji ti awo pẹlu ọwọ mejeeji!Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika, joko sihin pẹlu ibadi rẹ (ibadi rọ), jẹ ki ẹhin ẹhin rẹ di didoju ati pe torso rẹ ti tẹ silẹ nipa ti ara.Mu mojuto rẹ pọ si lati ṣe iduroṣinṣin ọpa ẹhin didoju!Fa awọn abọ ejika pada, lẹhinna gbe awọn igbonwo soke, fa awo bompa soke si ikun, san ifojusi si ihamọ ti ẹhin nigbati o ba nfa soke, tun ṣe iṣẹ fifa pẹlu awọn ọwọ lẹẹkansi, ki awo bompa sunmo si ikun, ati lẹhinna di awọn abọ ejika lati fun awọn iṣan ẹhin, duro ni iṣẹju-aaya meji.Laiyara tun ṣe awo naa, lero pe ẹhin ni rilara ṣiṣi, ati lẹhinna fi ọwọ ranṣẹ.titi apa yoo fi tọ.
3.Front awo igbega
Ẹnikan ko fẹran awọn dumbbells ati awọn barbells nigbati ikẹkọ iwaju dide, awọn awo bompa jẹ yiyan akọkọ wọn, mimu irọrun jẹ ki ikẹkọ wa ni itunu diẹ sii.
Ilana igbese:
Yan awo bompa ti o yẹ, ẹhin rẹ lodi si ogiri, di awo bompa pẹlu ọwọ mejeeji, lẹhinna gbe e soke si giga awọn ejika, mu duro fun iṣẹju kan, ṣetọju ẹdọfu, lẹhinna mu pada si ipo gangan laiyara.
4.Bompa Awo Farmer Walk
Fun agbara dimu nija, agbara ika “pọ” jẹ nla!
Ilana igbese:
Pọ eti awo naa ki o gbe lọ fun rin irin-ajo, eyiti o le lo agbara ika rẹ ni agbara pupọ.Nigbati o ba n ṣe iṣipopada naa, o le gbe ẹgbẹ kan tabi awọn ẹgbẹ mejeeji, ṣugbọn o nilo lati san ifojusi pataki si iduro, kii ṣe lati han gbangba skewed, siwaju, hunchback, bbl
5.Bumper Plate Squat
Eyi jẹ iranlọwọ ikẹkọ squat ti o dara pupọ.Squats jẹ ọba ikẹkọ, ati nigba miiran alaye kekere le jẹ ki didara gbigbe rẹ buru si!Iṣoro ti o wọpọ julọ ni pe ara tẹ siwaju pupọ, mojuto ko ni iduroṣinṣin to, ati pe ẹdọfu naa ko ni itọju to!
Squatting pẹlu kan bompa awo, alapin àyà ti wa ni lo lati bojuto awọn iwọntunwọnsi ti awọn ronu nigba ti fifi awọn torso ni gígùn.Bi ọpa ti n jade, torso naa koju rẹ lakoko ti o n ṣetọju ẹdọfu ati pe ko gba laaye torso lati tẹ siwaju.
6.Bompa Awo deadlift
Eyi jẹ adaṣe igbona kan ti a ṣe nigbagbogbo ṣaaju ikẹkọ iku.Lẹhin isan ifọwọra, a gbe awo bompa kan ati ki o di ọlọgbọn ni ipo gbigbe gbigbe, ki igbesẹ ti n tẹle jẹ ikẹkọ iku.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹrin Ọjọ 13-2022